Kabızlık Sorunu Nasıl Çözümleni̇r?

-Düzenli yemek yemek, sağlıklı yiyecekler ve yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Düzenli egzersiz zengin lifli gıdalarla beslenmek, kısaca özetlemek gerekirse günde 6-8 bardak su ya da sıvı, fiziksel hareket, bol lifli diyet.
Lif nedir?
Lif bitkisel yiyeceklerin sindirilmeyen kısımlarıdır. Suda eriyen ve erimeyen olmak üzere iki çeşit lif vardır. Suda eriyen lifler kalın barsaktaki bakteriler tarafından sindirilirler. Yulaf kepeği suda eriyen liflere örnektir. Kan kolestrolünü düşürmede yardımcıdır. Suda erimeyen lifler kabızlık için en iyileridir. Buğday kepeği, tahıl taneleri ve elma, armut gibi çeşitli meyvelerin kabukları örnek olarak verilebilir.
Lif niçin önemlidir?
Lifler gaitanın hacmini arttırır. Lifler su tutarak gaitanın miktarını ve su içeriğini arttırırlar. Bu şekilde kalın barsak içerisindeki materyalin barsak boyunca hareketini arttırarak yardımcı olurlar.
Lifi hangi gıdalardan alabilirsiniz ve ne miktarda almalıyız?
Uygun bir barsak hareketi için günde 30-35 gram lif alınmalıdır. Liften zengin birçok yiyecek vardır. Meyve, sebzeler, kepekli undan yapılmış ekmek en mükemmel örnekleridir. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanılmaktadır. Kepek büyük bir lif kaynağıdır. Çeşitli doğal tahıl ürünlerinde bolca bulunur. Diğer yiyeceklere karıştırılarak hazır kepek yenebilir.
Sabahleyin aç karna bir kaç adet kuru kayısı, kuru incir veya kuru erik üzerine 2 bardak su içildikten sonra yapılacak sızma zeytinyağı içine kekik, 6-7 adet zeytin konularak esmer ya da kepek ekmeğin buna batırılarak yenilmesini içeren iyi bir kahvaltı sonrası tuvalet ihtiyacı olsun ya da olmasın tuvalete gidip 5-10 dk oturulmalıdır. Bu şekilde sağlanabilinecek barsak alışkanlığı uzun süreli rahatlatıcı olacaktır. Birey her gün sabahları bu dışkılama girişimine zaman ayırmalıdır. Bu dışkılama eğitiminde gençlerde daha iyi neticeler alınmaktadır. Ozmotik dışkılatıcılar (Magnezyum tuzları, sodyum fosfat, laktiloz bu gruptandır.) emniyetle uzun süre kullanılabilir. Barsak hareketlerini uyararak, dışkılama meydana getiren ilaçlar piyasada birçok tablet ya da draje şeklinde hazır olarak fazla miktarda tüketilmektedir. Bu ilaçlar elektrolit bozuklukları, kemik erimesi, protein kaybı ve bağımlılık yapabilirler. Bazıları uzun süre kullanıldıklarında ise barsak mukozasında pigment birikimine neden olarak melanosis koli (barsak benleri) adı verilen oluşuma yol açabilirler. Özellikle barsak hareketlerini arttırarak etki gösteren ilaçlar barsak duvarı içerisindeki sinirlerin harabiyetine yol açar. Arkasından kolay kolay düzelmeyen şiddetli kabızlık meydana gelebilmektedir. Sıvı vazelin, mineral yağlar, ağızdan veya lavman yoluyla verilebilir. Şiddetli kabızlıkta özellikle karında şişkinlikte mevcutsa lavman ile barsak boşaltılmaya çalışılmalıdır.

En Çok Lif İçeren 20 Gıda Hangileridir?
Son dönemlerde popüleritesini arttıran lifli gıdaların sağlık açısından en çok bilinen faydaları; kandaki şeker miktarını düşürmesi, kolesterolü engellemesi, hemoroitlerin oluşumunu ve kolon kanserini engellemesidir.
Eğer lif bir ilaç olarak satılıyor olsaydı, sanırım temin edilmesi için eczaneler insan akınına uğrayabilirdi. Ancak her ne kadar ilaç formunda olmasa da, insanların günlük ihtiyaçlarını karşılayabileceği birçok lifli gıda bulunmaktadır. Buna rağmen çok az insan günlük ihtiyacını karşılayacak lifli gıda tüketmektedir. Sağlıklı bir kadının günde alması gereken lif miktarı 25 gram iken, erkeklerde bu miktar en az 35 gram olmalıdır. Yapılan anket çalışmalarında ise insanların genel olarak ortalama 15 gram kadar lif aldığı sonucu çıkmaktadır. Bu yazımızda lif açısından zengin olan 20 gıdayı listeleyeceğiz.

  1. Mısır
    Genel olarak sarı rengine alışık olduğumuz mısır, pembesinden siyahına birçok farklı rekte olabilir ve her biri kendine özgü antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır yaklaşık olarak 2 gram lif içermektedir. Patlamış mısır da iyi bir lif kaynağıdır ve bir servis tabağı yaklaşık 1.2 gram lif içermektedir.

  2. Fasulye
    Fasulye, içerdiği demir, protein ve potasyumun yanında zengin bir lif kaynağıdır. Birçok kültürün mutfağında kendisine yer bulan fasulye, bizim mutfağımızda da yıllardan beri farklı sunumlarda yerini almaktadır. Her ne kadar insanlarda gaz problemleri yaratması ile ünlü olsa da, hem günlük lif ihtiyacının sağlanması açısından hem diğer bileşenlerinin kalitesi bakımından çok önemli bir gıda maddesidir.

  3. Siyah Fasulye
    Bir tabak siyah fasulyede yaklaşık 15 gram lif ve 15 gram protein bulunmaktadır. Koyu renkli olması yüksek miktarda flavonoid ve bitki pigmenti içerdiğini gösterir ki bu da antioksidan kapasitesinin yüksek olduğuna dair önemli bir ipucudur.

  4. Barbunya Fasulye
    Barbunya fasulye de diğer kuzenleri gibi lif, protein ve demir açısından oldukça zengindir.

  5. Nohut
    Genel olarak iki çeşidi bulunmaktadır: genellikle Amerika’da yetişen açık renkli “kabuli” çeşidi ve hem antioksidan hem de lif kapasitesi daha fazla olan koyu renkli “desi” çeşidi. İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilen nohut buradan tüm dünyaya yayılmıştır.

  6. Avokado
    Kremsi bir yapıya sahip olan avokado muhteşem bir lif deposudur. Bir yemek kaşığı avokadoda yaklaşık 2 gram kadar, bütün bir avokadoda da ortalama 10 gram lif bulunmaktadır. Avokado aynı zamanda iyi bir tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarının riskini azaltır. Bunun yanında çocukların zihin gelişimlerine destekte bulunur.

  7. Kepekli Makarna
    Kolay hazırlanışı nedeniyle çoğumuzun tükettiği makarna, geleneksel kepekli pasta olarak tüketilirse günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayabilmektedir. Ancak hem günümüzde bulunmasının zorluğu, hem damak tadının zaman içerisinde değişmesi nedeni ile mutfaklardaki yerini büyük oranda kaybetmiş bulunmaktadır.

  8. Bulgur
    Geleneksel mutfağımızda sıkça kullanılmakta olan bulgurun bir porsiyonunda yaklaşık 3.5 gram lif bulunmaktadır.

  9. Taze Fasulye
    Yaz aylarında genellikle doğu kültüründe sıkça tüketilen taze fasulyenin yaklaşık yarım porsiyonu yaklaşık 11 gram protein ve 9 gram lif içermektedir.

  10. Kepekli Ekmek
    Beyaz ekmek ve diğer rafine tahıllar, üretim aşamasında millendiği için taneciklerin kabuk kısımları ayıklanır ve önemli ölçüde lif kaynağını kaybetmiş olur. Ancak kepekli ekmeğin üretim prosesinde kabukların ayrılması süreci olmadığından besleyici olan kabuk kısmı ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.

  11. Mercimek
    Baklagiller familyasının küçük bir bireyi olan mercimek bir tabakta 15.6 gramlık içeriği ile süper bir lif kaynağıdır. Cilalı taş devrinden beri üretilen mercimek aynı zamanda iyi bir protein, B vitamini, demir ve mineral kaynağıdır.

  12. Armut
    Armut, yenilebilir meyvelerin içinde hem besin içeriği hem de lif muhtevası açısından en zenginidir. Kabuğu soyulmamış orta boyuttaki bir armut yaklaşık 5.5 gram lif içermektedir. Ancak meyvelerdeki lif miktarı, meyvenin tazeliği ile doğrudan bağlantılıdır. O nedenle lif alabilmek için meyvenin taze olarak ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerekir.

  13. Enginar
    Son dönemlerde popülaritesini fazlasıyla arttıran ve tüketimi artan sebzelerden biri olan enginar iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra karaciğer sağlığı açısından çok faydalı olan silimarin ve antioksidan açısından da çok zengindir. Ortalama bir enginar yaklaşık olarak 10.3 gram lif içermektedir.

  14. Yulaf
    Yulaf, beta-glucan olarak adlandırılan özel bir çeşit lif içermektedir. Bu lif çeşidi özellikle çok güçlü bir kolesterolü azaltıcı ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir. Yulaf aynı zamanda iyi bir çözünen (kandaki kolesterolü düşürür) ve çözünmeyen (sindirimi kolaylaştıran) lif karışımıdır.

  15. Ahududu
    Hem kırmızı hem mavi-siyah renklerde olabilen ahududu tam bir besin yıldızıdır. Bir tabak ahududu yenmesi halinde üç günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Bunun dışında antioksidan kapasitesi olarak en güçlü gıdalardan biri olarak göze çarpmaktadır.

  16. Bezelye
    Bezelye, hem pişirilmeden hem de pişirilerek yenilebilen nadide lif kaynaklarından biridir. Çiğ halde tüketilen bezelyede 16.3 gram lif bulunurken bu miktar pişirme sonrasında 8.8 grama inmektedir.

  17. Brokoli
    Ülkemizde 2000’li yıllardan sonra market raflarında yer edinen brokoli turpgiller familyasının bir bireyidir. Daha çok kansere karşı koruyucu özelliği ile bilinen brokoli önemli miktarda lif de içermektedir. Bir tabak haşlanmış brokolide yaklaşık olarak 5.1 gram lif bulunmaktadır.

  18. Elma
    Söz konusu elma olduğunda, içerdiği sayısız yararlı fitokimyasal yanında lif muhtevası aklımıza bile gelmeyebilir ancak orta büyüklükte bir elmanın yaklaşık 4.4 gram kadar lif içerdiği göz önüne alındığında, diğer tüm yararlarının yanında iyi bir lif kaynağı olduğu sonucu çıkar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken şey, yukarıda armut için de belirttiğimiz gibi, elmanın da taze ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerektiğidir.

  19. Badem
    Badem, diğer kuru yemişlerin birçoğunda olduğu gibi, içerdiği yüksek miktarda yararlı yağ ve proteinin yanında, iyi bir lif deposudur. Ancak tüm bunların yanında göz ardı edilmemesi gereken yüksek kalori miktarı gibi önemli bir nokta vardır, o nedenle porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Bir avuç dolusu kadar badem 170 kalorinin yanında 3 gram kadar lif içeriğine sahip olduğundan tüketilecek dengeli bir miktar olarak dikkate alınabilir.

  20. Arpa
    Bira ve viskinin temel maddesi olarak bilinen arpa kepek ekmek gibi çok iyi bir lif deposudur. Son dönemlerde yapılan çalışmalar, kahvaltıda arpa tüketen sağlıklı bireylerin diğerlerine göre çok daha az acıktığını göstermiştir.

Sizin Sağlığınıza :heart:

Uzun süreli olan kabızlığın altında ciddi sebepler yatabilir. Günümüzde en çok görülen kanserlerden olan, kolon ve rektum kanserleri erken teşhis sayesinde %40 oranında önlenebiliyor. Kabızlıkla beraber aşırı kilo kaybı, çok şiddetli karın ağrısı, şişlik ve makatta kan gözleniyorsa; fizik muayene proktolojik muayene, laboratuvar testleri ve kalın bağırsak filmi ya da kolonoskopi yapılarak kabızlığın nedeni araştırılıyor.

Bilindiği gibi kabızlık için en çok üretilen çözüm bol bol sıvı tüketmektir. Sindirim sisteminde bir yavaşlık varsa sıvı tüketimini artırmak ve düzenli yürüyüş yapmak kabızlığa biraz da olsa çözüm olabilir. Bunun dışında tüketilecek bazı besinlerde vardır. Bilindiği gibi kayısı sindirim sorunlarına ve hazımsızlığa iyi geliyor. Bağırsakların çalışmasını hızlandırır.